Kỹ thuật giảm cân ban đầu này đã được phát triển cách đây gần 100 năm. Mục tiêu chính của nó không phải là giảm cân mà là cách chống lại cơn động kinh ở trẻ em. Kết quả của các thử nghiệm lâm sàng, bác sĩ người Mỹ Russell Wilder đã nhận được kết quả đáng kinh ngạc - nhịn ăn giúp ngăn ngừa trạng thái động kinh.
Trong quá trình đó, quá trình ketosis, cách sinh tồn tự nhiên của cơ thể, đã được nghiên cứu. Khi hoàn toàn không có thức ăn, gan bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ. Kết quả là xeton được hình thành - các hợp chất hữu cơ có thành phần giống axit cacboxylic. Chúng được cơ thể sử dụng thay vì carbohydrate và người bệnh sẽ giảm cân nhanh chóng.
Hệ thống của Wilder không được sử dụng lâu vì thuốc điều trị bệnh động kinh đã được phát minh. Ý tưởng về chế độ ăn keto được hồi sinh vào năm 1994, khi toàn bộ một tổ chức được thành lập ở Hoa Kỳ để nghiên cứu nó. Bây giờ kỹ thuật này đặc biệt phổ biến. Nó cho phép bạn bình thường hóa quá trình trao đổi chất bị xáo trộn bởi "chế độ ăn kiêng phương Tây", hai phần ba bao gồm carbohydrate và đường đơn giản.
Ngược lại, chế độ ăn ketogen (ketone) liên quan đến việc giảm mạnh lượng carbohydrate và tăng chất béo. Khi quá trình trao đổi chất thay đổi, trọng lượng cơ thể giảm nhanh chóng.
Chế độ ăn ketogen: các loại và quy tắc chính
Hệ thống dinh dưỡng ketone mô phỏng trạng thái đói, trong đó chất béo được đốt cháy chứ không phải carbohydrate. Não coi axit béo và xeton là nguồn năng lượng thay vì glucose thông thường.
Có 4 loại chế độ ăn ketogen:
- Cổ điển. Nó được thiết kế để loại bỏ trọng lượng dư thừa. Một người nên nhận 75% lượng calo từ chất béo, 25% từ thực phẩm protein và chỉ 5% từ carbohydrate.
- Nhắm mục tiêu. Bằng cách đốt cháy lượng mỡ dự trữ, xeton bảo tồn axit amin - “vật liệu xây dựng” chính của cơ bắp. Một chế độ ăn giàu chất béo giúp vận động viên nhanh chóng xây dựng khối lượng cơ bắp. Carbohydrate chỉ được uống một lần một ngày, nửa giờ trước khi tập luyện.
- Theo chu kỳ. Nó được sử dụng bởi người tập thể hình và vận động viên sức mạnh. Dinh dưỡng được thực hiện theo chu kỳ - 5 ngày theo chế độ ăn keto, sau đó - 2 ngày carbohydrate (tối đa 600 g carbohydrate phức hợp mỗi ngày).
- Chống ung thư. Ở trạng thái ketosis, các tế bào khỏe mạnh lấy năng lượng từ chất béo. Tế bào khối u không có khả năng này nên dần dần chết đi. Kỹ thuật này bao gồm việc nhịn ăn hoàn toàn trong 2-3 ngày, sau đó ăn kiêng 600-1000 kcal mỗi ngày.
Nguyên tắc chính của chế độ ăn keto cổ điển là giảm lượng carbohydrate xuống còn 20 g mỗi ngày. Ngoài ra, phải tuân thủ các quy tắc sau:
- uống nhiều nước;
- ăn cho đến khi cảm giác đói hoàn toàn được thỏa mãn;
- thêm nhiều muối vào chế độ ăn uống của bạn;
- ăn thực phẩm giàu protein và carbohydrate cùng với chất béo.
Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn keto?
Phần lớn chế độ ăn keto nên bao gồm axit béo không bão hòa đơn, chất béo Omega-3 và Omega-6. Dưới đây là ví dụ về các sản phẩm cho thực đơn ketogenic:
- dầu ô liu;
- dầu dừa;
- hạt điều;
- hạnh nhân;
- quả hồ trăn;
- chào;
- hạt thông;
- hạt bí ngô và hướng dương;
- phô mai brie;
- Cheddar;
- feta;
- phô mai tươi (hàm lượng chất béo không dưới 18%);
- bơ;
- kem chua (hàm lượng chất béo từ 20%);
- kem nặng.
Thành phần thứ hai của chế độ ăn keto là protein. Chúng cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và mô liên kết. Nhưng lượng protein dư thừa sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành glucose. Vì vậy, lượng protein trong khẩu phần ăn nên từ 105 đến 120 g, tùy theo trọng lượng cơ thể.
Sản phẩm ưa thích:
- thịt gia cầm (gà tây, gà, vịt);
- thịt bò béo ở dạng bít tết, món hầm hoặc thịt băm;
- sườn heo, giăm bông, phi lê;
- thịt cừu;
- nội tạng (gan, lưỡi, thận);
- cá biển (cá ngừ, cá tuyết, cá hồi, cá da trơn, cá hồi, cá bơn);
- hải sản (cua, trai, nghêu); trứng (luộc chín, trứng tráng, trứng chiên).
Đối với thực phẩm chứa carbohydrate, bạn nên chọn những loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp, nhiều chất xơ. Ví dụ về thực phẩm carbohydrate lành mạnh:
- bông cải xanh;
- đậu xanh;
- bắp cải trắng;
- cần tây;
- súp lơ;
- tỏi;
- dưa chuột;
- rau xà lách;
- củ hành;
- củ cải;
- nấm (champignons, shiitake, chanterelles).
Thỉnh thoảng trái cây và quả mọng chỉ có thể được đưa vào thực đơn với số lượng nhỏ. Được phép ăn quả mâm xôi, quả việt quất, quả anh đào, quả lý chua, quả mâm xôi, dâu tây và dưa. Ngoại lệ duy nhất là bơ, rất giàu chất béo và có thể ăn thường xuyên.
Đồ uống được khuyến nghị bao gồm nước lọc và nước khoáng, cà phê không đường, trà đen và xanh, và cola dành cho người ăn kiêng. Rượu mạnh được phép ở mức độ vừa phải - vodka, cognac, whisky.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn ketogenic
Một số loại thực phẩm ức chế sản xuất xeton, do đó làm chậm quá trình đốt cháy chất béo. Trước hết, đây là ngũ cốc và các loại đậu. Chế độ ăn keto bao gồm việc tránh hoàn toàn lúa mì, yến mạch, lúa mạch, gạo, lúa mạch đen, kiều mạch và ngô. Trong các loại đậu, bạn nên loại trừ đậu trắng, đậu đỏ, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen.
Trái cây rất giàu đường nên cũng không tương thích với chế độ ăn ketogenic. Trong số đó:
- chuối;
- dứa;
- đu đủ;
- cam;
- táo;
- quả nho;
- quýt;
- quả xoài;
- ngày tháng.
Theo đó, nước ép trái cây và xirô được loại trừ.
Các loại rau củ chứa nhiều đường và tinh bột - khoai tây, cà rốt, củ cải đường, khoai lang - cũng bị cấm. Đối với thực phẩm giàu protein, cần tránh thịt chế biến công nghiệp - thực phẩm đóng hộp, xúc xích, lạp xưởng cũng như các sản phẩm từ sữa ít béo.
Mặc dù chất béo chiếm phần lớn trong chế độ ăn keto nhưng có một số loại dầu bạn nên tránh. Dầu đậu nành, ngô, đậu phộng và dầu hướng dương chuyển đổi từ từ thành xeton và thúc đẩy tình trạng viêm bên trong. Và cuối cùng, các sản phẩm có chứa bột mì và đường, đồ uống ngọt, rượu, bia và rượu mùi hoàn toàn bị chống chỉ định.
Hiệu quả của chế độ ăn ketogenic để giảm cân
Việc giảm mạnh lượng carbohydrate và tăng tỷ lệ chất béo dẫn đến việc tái cơ cấu quá trình trao đổi chất. Đầu tiên, cơ thể bắt đầu tiêu thụ carbohydrate dự trữ trong gan. Trong quá trình này, nước tích tụ trong các mô sẽ được loại bỏ. Sau đó mỡ tích tụ dần dần bị đốt cháy.
Chế độ ăn ketone khuyến khích một người ăn toàn bộ thực phẩm mà không cần chế biến công nghiệp. “Thủ phạm” chính gây ra sự phát triển của mô mỡ là đường sẽ biến mất khỏi chế độ ăn uống. Chất béo lành mạnh tạo ra mức năng lượng bền vững, loại bỏ nhu cầu ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao. Hơn nữa, chế độ ăn keto tạo cảm giác no lâu dài. Khoảng cách giữa các bữa ăn tăng lên 4 - 6 giờ.
Bước vào trạng thái ketosis mất từ một tuần đến một tháng. Trong thời gian này, như các nghiên cứu lâm sàng cho thấy, một người có thể giảm tới 9 kg cân nặng, trong khi chế độ ăn kiêng ít calo thông thường cho kết quả là 4,5 kg.
Thực đơn ăn ketogenic mẫu trong một tuần
Một kế hoạch được cân nhắc kỹ lưỡng sẽ giúp bạn nhanh chóng hòa nhập vào hệ thống dinh dưỡng mới. Đầu tiên, bạn phải lập thực đơn hàng tuần với tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate phù hợp.
Một tùy chọn ví dụ được trình bày trong bảng:
| Ngày trong tuần | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| thứ hai | Trứng bác với giăm bông, phô mai cheddar và rau chân vịt | Salad cà chua, rau diếp và thịt xông khói, trộn với sốt mayonnaise tự nhiên | Cá nướng với dầu ô liu và rau (đậu xanh hoặc súp lơ) |
| thứ ba | Trứng bác và thịt xông khói | Salad cá ngừ với bơ và xà lách romaine, sốt mayonnaise | Thịt bò cốt lết nhồi phô mai |
| thứ tư | Trứng tráng với phô mai bào | Salad gà với bơ, sốt mayonnaise | Bánh mì thịt với nấm và hành tây |
| thứ năm | Trứng luộc chín với kem chua và mùi tây | Cá hồi nướng và rau bina tươi, hành tím và salad cà chua trộn với dầu ô liu và giấm | Bắp cải hầm với thịt bò, hành tây và ớt đỏ trong dầu ô liu |
| thứ sáu | Trứng bác và cocktail sữa béo với cỏ ngọt stevia | Gà tây hầm với bí xanh chiên dầu ô liu | Bò luộc sốt kem chua |
| thứ bảy | Trứng luộc chín và ca cao với sữa đầy đủ chất béo | Salad thịt gà, cà chua, phô mai cứng, quả hồ trăn và rau thơm, với nước sốt sữa chua béo | Thịt heo nướng bông cải xanh |
| chủ nhật | Trứng nướng bơ | Gà luộc sốt hummus và xà lách | Thịt lợn hầm với phô mai, hành tây và ớt chuông |
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn ketone
Ngoài việc giảm cân, quá trình ketosis còn mang lại những lợi ích to lớn cho khả năng trí tuệ. Với chế độ ăn uống bình thường, não nhận được “nhiên liệu” chính là glucose từ thực phẩm chứa carbohydrate. Khi không có carbohydrate, gan sẽ sản xuất glucose từ axit amin, glycerol có trong chất béo và axit lactic. Ngoài ra, năng lượng đến não từ xeton. Những chất này cải thiện trí nhớ và sự tập trung, đồng thời làm chậm sự phát triển của bệnh Alzheimer.
Có một số lợi ích khác của chế độ ăn ketogenic:
- làm sạch da khỏi mụn trứng cá;
- sự biến mất của chứng nghiện đường;
- loại bỏ chứng ợ nóng;
- giảm lượng đường trong máu;
- ổn định huyết áp;
- tăng khối lượng cơ bắp;
- tăng sức bền;
- giảm nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, hệ thống keto có 5 nhược điểm đáng kể:
- Quá trình thích ứng lâu dài. Phải mất 1-2 tuần trước khi quá trình ketosis bắt đầu. Trong suốt thời gian này, người bệnh cảm thấy khó chịu liên quan đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất.
- Mức năng lượng thấp cho thể thao. Những người tham gia trò chơi và các môn thể thao chiến đấu đòi hỏi nguồn năng lượng bùng nổ mạnh mẽ hơn.
- Thiếu vitamin và khoáng chất. Vì chế độ ăn kiêng không bao gồm nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nên chúng phải được thay thế bằng thực phẩm bổ sung.
- Hơi thở hôi. Hơi thở có mùi giống như một trong những xeton chính - axeton.
- Mệt mỏi. Trong quá trình thích nghi, bạn thường cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt.
- Táo bón dai dẳng. Chúng được gây ra bởi lượng chất xơ thực vật không đủ.