Vấn đề thừa cân là vấn đề được nhiều cô gái và phụ nữ quan tâm. Để có được một thân hình lý tưởng và thường xuyên duy trì vóc dáng là điều phải làm rất nhiều việc, đặc biệt nếu những vùng có vấn đề là bụng và hai bên. Dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất liên tục sẽ dẫn đến sự hoàn hảo. Bạn chỉ cần thực hiện một cách có hệ thống 10 bài tập để giảm cân ở bụng và hai bên.
Nguyên nhân tích tụ mỡ
Sự tích tụ một lượng nhỏ chất béo là bình thường, đặc biệt là đối với các bé gái. Đây là những đặc điểm giải phẫu của cơ thể phụ nữ. Tuy nhiên, nếu khối lượng của chúng tăng quá mức, bạn nên bắt đầu lo lắng. Tất nhiên, trong trường hợp này, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng nhỏ và thực hiện một loạt các bài tập để giảm cân ở bụng và các vùng khác. Điều quan trọng là phải hiểu lý do xuất hiện quá nhiều mỡ ở bụng hoặc hai bên. Và khi đó cuộc chiến chống thừa cân sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Chúng ta hãy xem xét những lý do này chi tiết hơn:
- Rối loạn chuyển hóa. Bạn có thể thường xuyên thấy một số chàng trai và cô gái ăn nhiều đồ béo và đồ chiên rán mà vẫn luôn giữ được vóc dáng. Ngược lại, những người khác lại cố gắng hạn chế bản thân nhưng không thể tự hào về bụng phẳng và đôi chân thon. Lý do cho sự khác biệt trong nhận thức về thực phẩm này nằm ở chỗ mức độ trao đổi chất ở ví dụ này và ví dụ kia là khác nhau. Quá trình trao đổi chất thường bị gián đoạn hoặc giảm sút, dẫn đến tăng cân quá mức.
- Mã di truyền. Di truyền cũng đóng một vai trò trong sự xuất hiện của chất béo tích tụ. Số lượng tế bào mỡ trong cơ thể được truyền từ cha mẹ sang con cái.
- Lối sống ít vận động. Công việc ít vận động và thiếu hoạt động thể chất ở nơi làm việc và ở nhà dẫn đến thừa cân.
- Dinh dưỡng kém. Ăn quá nhiều, ăn đồ ăn nhanh, nhiều bột mì, đồ ngọt sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn cũng vận động ít thì mỡ sẽ tích tụ nhanh hơn.
- Nền nội tiết tố. Cơ thể phụ nữ thường được điều khiển bởi hormone. Những gián đoạn nhỏ nhất trong hệ thống cơ thể và hormone cũng góp phần làm xuất hiện tình trạng thừa cân.
Tất cả những yếu tố chính này dù ở mức độ lớn hay nhỏ đều góp phần làm tăng kích thước cơ thể của bạn.
Những lỗi cơ bản khi làm bài tập
Đôi khi xảy ra trường hợp bạn tập thể dục trong thời gian dài, tập 10-15 bài mỗi ngày để thoát khỏi bụng và vĩnh viễn tạm biệt hai bên hông nhưng không có tác dụng như mong đợi. Điều này không có nghĩa là bạn phải bỏ cuộc và bất lực nhìn bụng mình ngày càng to ra. Chúng ta cần tìm hiểu lý do là gì; có lẽ sự phức tạp đang được thực hiện không chính xác. Và đây chính xác là lý do dẫn đến việc thiếu kết quả. Cùng điểm qua những sai lầm thường gặp nhất khi thực hiện các bài tập cho bụng phẳng và eo thon:
- Làm đi làm lại các bài tập giống nhau. Đây là một lỗi phổ biến ở những người mới bắt đầu, bởi vì có vẻ như chỉ những lĩnh vực có vấn đề mới đáng được đào tạo. Tuy nhiên, chỉ có một số nhóm cơ nhất định được tham gia. Vì vậy, cần thực hiện một loạt các bài tập cho toàn cơ thể và vẫn tập trung vào các vùng có vấn đề.
- Tập thể dục quá thường xuyên hoặc không thường xuyên. Điều rất quan trọng là phân bổ tải trọng hợp lý và tạo ra một lịch trình đào tạo thống nhất. Bạn không nên tập thể dục hàng ngày, nếu không cơ bắp của bạn sẽ không được nghỉ ngơi. Ngược lại, nếu bạn tập thể dục hai tuần một lần thì sẽ không có kết quả do thiếu tải trọng cần thiết lên các cơ của cơ thể.
- Mỗi bài tập phải được thực hiện chính xác. Chỉ có tải trọng chính xác cho một số cơ nhất định mới mang lại kết quả mong muốn. Rất thường xuyên, các bài tập được thực hiện để thuận tiện hơn hoặc dễ dàng hơn. Hãy nhớ rằng nó không thể dễ dàng. Bất kỳ khóa đào tạo nào cũng là một phức hợp phức tạp. Đôi khi tốt hơn là làm ít hơn, nhưng chính xác hơn.
- Thiếu động lực. Cơ bắp có xu hướng quen với hoạt động thể chất. Vì vậy, bạn cần định kỳ thay đổi và phức tạp hóa các bài tập cũ. Nếu bạn không làm điều này, hiệu quả sẽ đến nhưng không lâu dài và bạn sẽ không thể đạt được kết quả tốt hơn.
Tập thể dục 2-3 lần một tuần. Sau khoảng 1,5-2 tháng, cơ sẽ đạt được độ săn chắc nhất định. Sau đó, nên tăng tải khi thực hiện các bài tập cho bụng và hai bên.
Không còn nghi ngờ gì nữa, một bộ bài tập bụng và đùi hiệu quả sẽ mang lại kết quả và mức giảm cân như mong muốn. Tuy nhiên, chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ. Phải làm gì ngoài việc đào tạo:
- Tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn cần phải làm quen với thực tế là chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ không bao giờ giống nhau. Loại bỏ carbohydrate khỏi thực phẩm, quên đi đồ ăn nhanh, sô cô la và soda ngọt mãi mãi. Ngoài ra, hãy ăn nhiều thức ăn trong nửa đầu ngày, đồng thời ép bản thân uống nhiều nước (tối đa 2 lít mỗi ngày).
- Chăm sóc da bên ngoài. Đừng quên sức mạnh của vòi sen tương phản, vì nó giúp giữ cho cơ và làn da của bạn săn chắc. Ngoài ra hãy chắc chắn sử dụng mặt nạ và kem dưỡng ẩm.
- Thay đổi lịch làm việc và nghỉ ngơi. Điều quan trọng là phải thay đổi tổng thể thói quen hàng ngày của bạn—không phải lúc nằm dài trên ghế và xem TV. Đi bộ nhiều hơn trong không khí trong lành, cố gắng đi bộ ở những nơi trước đây bạn đã sử dụng phương tiện giao thông công cộng.
- Bài tập với máy massage. Ngoài hoạt động thể chất, còn sử dụng các động tác massage để cải thiện lưu thông máu và loại bỏ cellulite.
Trong quá trình nỗ lực giảm cân ở bụng và hai bên một cách nghiêm túc, điều quan trọng là phải có một cách tiếp cận toàn diện, tác động đến vấn đề từ mọi phía.
giáo án
Việc đào tạo sẽ hiệu quả nhất nếu bạn bám sát kế hoạch. Bạn cần chọn cho mình khoảng 10 bài tập tốt nhất cho bụng, hai bên và các vùng có vấn đề khác và bắt đầu hoạt động thể chất.
Bất kỳ khóa đào tạo chính thức nào cũng phải diễn ra trong một số giai đoạn:
- Ấm lên. Đây là một trong những phần quan trọng nhất của quá trình tập luyện, giúp cơ thể bắt đầu hoạt động và tránh chấn thương và căng cơ. Ngoài ra, khởi động cho phép bạn chuẩn bị tinh thần cho những tải trọng sắp tới, bởi vì việc tập luyện bắt đầu đột ngột có thể vô hiệu hóa bất kỳ hệ thống nào của cơ thể. (Khởi động kéo dài không quá 5 phút để không bị mệt).
- Bài tập tim mạch. Ban đầu, bạn cần thực hiện một loạt các bài tập làm nóng cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ thừa. (Thời gian không quá 20 phút). Bạn cần luân phiên làm việc và nghỉ ngơi, đồng thời thực hiện lần lượt ba hiệp của các bài tập giống nhau.
- Bài học chính kéo dài 15-25 phút. Khối này bao gồm nhiều bài tập khác nhau: đứng, nằm ngửa, plank và các bài tập khác. Cũng có thể đưa vào tập luyện các thiết bị: tạ, bóng, v.v.
- Quá giang. Bạn cũng nên kết thúc bài tập dần dần để bình thường hóa chức năng tim một cách suôn sẻ và thư giãn các cơ (5 phút).
Các bài tập hỗn loạn, không đều cho bụng và hai bên sẽ không bao giờ mang lại kết quả giảm cân như mong muốn ở những vùng có vấn đề.
10 bài tập loại bỏ bụng và hai bên
10 bài tập giảm cân hiệu quả ở bụng và hông đã được chúng tôi tuyển chọn đặc biệt dành cho bạn. Cùng nhau, chúng sẽ cho kết quả tốt và làm cho hình dáng của bạn trở nên lý tưởng.
10. Xoay như xe đạp
Tập thể dục không chỉ giúp loại bỏ phần bụng nhàm chán mà còn giúp tăng thêm centimet ở hai bên. Tư thế cơ thể: nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng lên trên, liên tục căng thẳng, hai chân cong ở đầu gối, gót chân đẩy càng gần cơ thể càng tốt.
Nguyên tắc thực hiện bài tập: nâng cao đầu và thân, khuỷu tay buông thõng sau đầu giúp bạn giữ thăng bằng. Kéo một chân lên, chân kia cong ở đầu gối, sau đó lăn xuống, trong khi chân dưới thì ngược lại nâng lên một góc khoảng 50 độ. Lặp lại các động tác xoay trong 30-40 giây, cảm nhận sự căng thẳng ở cơ bụng. Sau đó nghỉ ngơi không quá 20 giây và lặp lại động tác xoay một lần nữa. Bài tập có vẻ dễ dàng này có hiệu quả chống lại sự tích tụ chất béo.
9. Xoắn thân
Đồng thời, nhiều nhóm cơ được tham gia, bụng được săn chắc rất tốt. Hoạt động thể chất được thực hiện từ tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai tay phải đặt sau đầu thành vòng khóa. Đầu gối cong một góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Nâng thân mình lên khoảng 45⁰ và xoay sang phải, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và hạ xuống sàn. Sau đó lại đứng dậy và rẽ sang trái. Khi thực hiện, điều quan trọng là phải giữ căng tất cả các cơ bụng. Các động tác nên được lặp lại khoảng 10 lần theo mỗi hướng. Nghỉ giải lao ngắn 10-20 giây và lặp lại chuỗi động tác này. Nó cũng cần thiết để liên tục theo dõi hơi thở của bạn. Hít vào và thở ra cùng với tải. Ngoài ra, không nhấc xương chậu lên khỏi sàn trong các động tác xoay vì điều này sẽ đơn giản hóa bài tập và giảm thiểu tác dụng của nó.
8. Nâng chân
Thực hiện bài tập này sẽ mang lại lực ép đàn hồi nhất. Khi bắt đầu, bạn cần nằm sấp, sau đó dựa vào khuỷu tay cong, đồng thời giữ chân và lưng thẳng. Bạn nên đặt một chiếc khăn mềm hoặc tấm thảm dưới tay vì chúng có thể bị mỏi. Nâng chân trái lên đồng thời hít một hơi thật sâu. Sau đó, cùng với việc thở ra, nhẹ nhàng hạ chân xuống. Thực hiện chính xác các động tác tương tự với chân phải của bạn. Lặp lại bài tập này 10 lần trên mỗi chân, tạm dừng và sau đó tiếp tục hai lần nữa. Trong thời gian tạm dừng, bạn có thể ngồi xuống và duỗi tay về phía trước. Điều này sẽ giúp thư giãn các cơ và giúp tập tiếp theo dễ dàng hơn. Điều quan trọng là luôn giữ chân và lưng thẳng. Nếu không, bài tập sẽ không mang lại hiệu quả gì.
7. Uốn cong thân người khi quỳ
Bài tập này cho phép bạn tăng cường cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho lưng. Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và biến chúng thành chỗ dựa của bạn. Hai chân co ở đầu gối và cũng đứng trên sàn, điểm tựa thứ ba là bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Nâng đầu gối của bạn lên khỏi sàn trong vài giây, sau đó từ từ hạ chúng xuống. Hít một hơi thật sâu khi nâng đầu gối lên và thở ra khi hạ đầu gối xuống. Thực hiện động tác này ít nhất 10-15 lần, ba lần tiếp cận đầy đủ và nghỉ giải lao.
6. Nhà máy
Bài tập khá đơn giản nhưng đồng thời hiệu quả. Thực hiện ở tư thế đứng. Đặt hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, cơ căng, tay duỗi thẳng và dang sang hai bên. Xoay thân mình và chạm vào chân đối diện bằng cánh tay duỗi thẳng, sau đó ngược lại. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn không bị uốn cong và sự va chạm xảy ra do hoạt động của các cơ trên thân, bao gồm cả cơ bụng. Với sức căng tối đa khắp cơ thể, chân và cơ mông cũng tham gia. Đồng thời theo dõi hơi thở của bạn trong khi thực hiện động tác xay. Bạn cần lặp lại các động tác xoay 20-30 lần, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện thêm hai động tác.
5. Cơ thể uốn cong
Bài tập này được thực hiện với tốc độ bình tĩnh hơn những bài khác. Nó giúp cơ thể bạn dẻo dai, dẻo dai và tăng cường sức mạnh cho các cơ bên, cũng như cảm nhận được cơ bụng, từ đó giúp bụng phẳng.
Tư thế bắt đầu: ngồi, lưng thẳng, hai chân hơi cong về phía cơ thể. Nâng cánh tay phải của bạn thẳng lên trên đầu và nghiêng nó sang trái càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, cảm nhận mức độ căng của các cơ bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập 10-15 lần. Sau đó, hãy làm việc ở mặt thứ hai. Bài tập được lặp lại 2-3 lần với thời gian nghỉ không quá 20 giây. Hơi thở cũng phải nhịp nhàng: hít vào khi gập cánh tay, thở ra khi trở về vị trí ban đầu.
4. Xoay bên
Bài tập không chỉ tăng cường sức mạnh của các cơ bên và đưa chúng đến giai điệu mong muốn mà còn có tác dụng tốt đối với cơ bụng xiên.
Tư thế ban đầu giống như động tác vặn mình thông thường: nằm ngửa, hai tay giữ sau đầu với khuỷu tay thẳng, bàn chân vững chắc trên sàn và hơi ấn vào cơ thể. Việc xoắn được thực hiện xen kẽ theo từng hướng. Vai trái kéo về phía đầu gối phải, trong khi khuỷu tay phải nằm trên sàn để giữ thăng bằng và không bị thương. Sau đó lặp lại theo hướng khác. Lặp lại động tác gập bụng ít nhất 10 lần, sau đó nghỉ 10-15 giây và lặp lại bài tập này thêm 2-3 lần nữa.
3. Xoắn
Bài tập này có thể làm săn chắc cơ thể, tăng cường cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng. Tư thế bắt đầu là nằm ngửa, hai chân đặt trên thảm sát người, hai tay để sau đầu. Nhẹ nhàng nâng đầu lên và hạ xuống nhẹ nhàng, cảm nhận cơ bụng của bạn căng ra như thế nào. Điều quan trọng là phải thở đúng cách: hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi ngẩng đầu lên. Lặp lại bài tập 10-15 lần. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện thêm hai cách tiếp cận như vậy. Chỉ bằng cách xen kẽ nghỉ ngơi và làm việc, hiệu quả của bài tập này mới đạt được.
2. Ván bên
Nguyên lý của bài tập cũng giống như động tác plank thông thường nhưng việc thực hiện khó hơn rất nhiều. Thông thường, tư thế plank bên được thực hiện khi động tác thông thường đã dễ thực hiện hàng ngày và bạn cần phức tạp hóa hoạt động. Tuy nhiên, có thể kết hợp và xen kẽ hai tải này. Bài tập này giúp chống lại trọng lượng dư thừa, tăng cường cơ bụng và thon gọn hai bên với cường độ cao.
Bài tập được thực hiện như sau: bạn cần nằm nghiêng, sau đó đứng dậy và chống một tay xuống sàn, uốn cong ở khuỷu tay. Ngoài ra, bàn chân của bạn sẽ đóng vai trò là điểm hỗ trợ thứ hai. Tay còn lại đặt trên thắt lưng và không giúp thực hiện bài tập. Tải chính xác tương tự sẽ cần phải được lặp lại cho phía bên kia.
1. Tấm ván
Đây là một bài tập phổ biến rất phổ biến, giúp làm săn chắc không chỉ cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho chân, tay, mông và lưng. Điều kiện duy nhất là thực hiện bài tập plank hàng ngày và đúng cách. Không giống như các bài tập khác, bài tập này không yêu cầu lặp lại. Nó được thực hiện một lần trong 20-30 giây khi bắt đầu tập luyện và sau đó thời gian tăng lên 2-3 phút.
Thực hiện đúng: khuỷu tay đặt trên sàn, hai tay có thể chắp lại, lưng và chân thẳng. Vì vậy bạn cần phải đứng đó càng lâu càng tốt. Lúc đầu, nó có vẻ dễ dàng, nhưng mỗi giây bạn sẽ cảm thấy cơ bụng và cơ bên của mình ngày càng nhiều hơn. Hãy chắc chắn rằng chân và lưng của bạn thẳng và mông của bạn không bị nhấc lên. Nếu không, việc tập plank sẽ không đúng và không hiệu quả.
Nhiều người mơ ước có một thân hình lý tưởng nhưng họ cần phải làm việc chăm chỉ và không ngừng để đạt được nó. Chúng tôi đã xem xét 10 bài tập tốt nhất để có bụng phẳng, eo thon và hai bên hông thon gọn và học cách tổ chức các lớp học một cách chính xác. Bây giờ bạn đã được trang bị vũ khí và sẵn sàng bắt đầu thực hiện các bài tập.