Nhiều người mơ ước giảm được số cân thừa nhưng không phải ai cũng biết bắt đầu từ đâu. Điều cần thiết không chỉ là phát triển một tập các bài tập mà còn phải tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý. Bạn nên thay đổi lối sống ít vận động sang lối sống năng động tối đa.
Đâu là nơi tốt nhất để bắt đầu?
Ưu tiên hàng đầu là làm quen với cơ thể bạn với hoạt động thể chất. Ở giai đoạn đầu, thời gian để hoàn thành bộ bài tập là 20 phút. Dần dần thời lượng có thể tăng lên 60 phút mỗi ngày.
Lời khuyên từ các chuyên gia thể hình:
- Bất kỳ bài tập nào cũng nên bắt đầu bằng việc làm nóng cơ và kết thúc bằng việc giãn cơ. Nếu bạn bỏ qua những quy tắc này, bạn có thể bị thương hoặc gây ra những tổn hại khác cho sức khỏe của mình.
- Lặp lại bài tập cho đến khi cảm thấy nóng rát ở cơ. Sau đó, lặp lại 3 lần nữa và chuyển sang bước tiếp theo.
- Trước khi thực hiện các bài tập chưa biết, nên xem video tương ứng, vì thực hiện sai kỹ thuật sẽ không mang lại kết quả như mong muốn và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
- Điều quan trọng là phải ăn đúng cách khi giảm cân. Bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống của mình: nên loại phụ gia thực phẩm, nước sốt, đồ ăn béo, ngọt ra khỏi thực đơn.
- Duy trì chế độ uống nước: uống ít nhất 1,5 lít chất lỏng mỗi ngày.
- Đó là khuyến khích để có một lối sống lành mạnh.
- Ngoài các bài tập cơ bản, bạn có thể tham gia bất kỳ môn thể thao nào. Đây có thể là khiêu vũ, đạp xe, chạy, bơi lội.
- Đừng vi phạm chế độ tập luyện của bạn.
Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên tìm đến huấn luyện viên thể hình. Họ sẽ không chỉ chọn mức tải phù hợp và lập lịch đến phòng tập mà còn đưa ra khuyến nghị về dinh dưỡng và bổ sung dinh dưỡng. Ngoài ra, huấn luyện viên có thể hướng dẫn cách thực hiện bài tập này hoặc bài tập kia sao cho hiệu quả nhất có thể.
Trước khi bắt đầu buổi học, bạn cần mua quần áo và dụng cụ thoải mái: tạ nặng 2 kg, dây nhảy, thảm chống trượt. Để đốt mỡ tại nhà, bạn có thể trang bị ít nhất một chiếc máy tập thể dục.
Khởi động và tập thể dục để giảm cân nhanh chóng
Khởi động là một tập các bài tập cơ bản được thực hiện trước khi tập luyện. Nhiệm vụ của nó là làm nóng các cơ và chuẩn bị cho chúng tiếp tục căng thẳng. Thời gian khởi động là từ 5 đến 10 phút. Các chuyển động của từng khớp được thực hiện cẩn thận để không làm tổn thương cơ. Tùy chọn sưởi ấm tiêu chuẩn:
- Cánh tay và vai. Chuyển động xoay của vai về phía trước và phía sau. Cánh tay thẳng, bàn tay ở ngang eo. Sau đó thực hiện các động tác tương tự nhưng với bàn tay nắm chặt lại.
- Mặt sau. Đứng thẳng và từ từ rẽ phải và trái. Đôi chân vẫn bất động. Thực hiện 20–30 lần theo mỗi hướng. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay cơ thể.
- Chân. Đứng kiễng chân, nâng lên và hạ xuống mà gót chân không chạm sàn. Càng lên cao, hệ thống sưởi càng hiệu quả. Mặt sau phải thẳng.
Cuối cùng, bạn có thể thực hiện 50 cú nhảy tại chỗ. Sau này, bạn có thể tiến tới giai đoạn chính của khóa đào tạo. Chất béo bắt đầu bị phân hủy không sớm hơn nửa giờ sau khi bắt đầu hoạt động thể chất. Bạn càng dành nhiều thời gian cho thể thao thì kết quả sẽ càng rõ ràng. Nhưng bạn không nên kiệt sức với việc tập luyện và ăn kiêng nghiêm ngặt, vì cơ thể sẽ gặp căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng của bạn.
Lập kế hoạch đào tạo
Các bài tập giảm cân toàn thân sẽ hiệu quả nhất nếu bạn cấu trúc quá trình tập luyện một cách chính xác. Đừng quên một chế độ ăn uống đầy đủ nhưng ăn kiêng. Nhiệm vụ chính là phân bổ sức mạnh và các bài tập tim mạch để cơ thể không hoạt động quá sức.
Kế hoạch bài học mẫu:
- Thứ hai - rèn luyện sức mạnh, tim mạch.
- Thứ ba - tim mạch.
- Môi trường là sức mạnh
- Thứ năm - tim mạch.
- Thứ sáu - sức mạnh, tim mạch.
Vào thứ bảy và chủ nhật, bạn có thể cho cơ thể nghỉ ngơi.
Bạn có thể mất bao nhiêu?
Bạn có thể giảm cân tại nhà ngay cả khi không tập luyện đặc biệt. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng giúp đốt cháy calo. Nhắc nhở giảm cân cho người “lười biếng” (mỗi 1 giờ hoạt động):
- Đi bộ nhanh - 250 kcal.
- Dọn dẹp nhà cửa - 240 kcal.
- Lái xe - 175 kcal.
- Dắt chó đi dạo - 230 kcal.
Hoạt động có mục tiêu đốt cháy năng lượng nhiều hơn nhiều lần:
- Khiêu vũ - 370 kcal.
- Bơi lội - 380 kcal.
- Chèo thuyền - 470 kcal.
- Chạy - 490 kcal.
- Nhảy dây (15 phút) - 200 kcal.
0,5 kg chất béo chứa 3700 kcal. Nếu không thay đổi chế độ ăn uống và chơi thể thao, bạn có thể giảm 500 g chất béo mỗi tuần.
Các bài tập giảm cân hiệu quả
Những bài tập hiệu quả bạn có thể tập tại nhà:
- Ngồi xổm. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp hông, mông không được thấp hơn đầu gối và lưng phải thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Chống đẩy. Tay đặt trên sàn, lòng bàn tay đặt dưới vai. Thân và chân phải tạo thành một đường thẳng. Nếu khó đứng bằng ngón chân, bạn có thể khuỵu gối. Sau đó chạm ngực xuống sàn và quay trở lại.
- Nhảy. Ngồi xổm nửa chừng và nhảy sang một bên bằng chân phải. Không dừng lại, nhảy lên chân trái của bạn. Điều quan trọng là phải duy trì chuyển động trơn tru: không bị giật hoặc chậm trễ.
- Lunge. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo cơ thể. Bước một bước về phía trước bằng chân của bạn. Hạ đầu gối trái xuống sàn theo một góc vuông. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân của bàn chân trái. Vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Cân bằng. Đưa chân phải của bạn bằng tay phải và di chuyển nó trở lại mức phía sau đầu của bạn. Hướng ánh mắt của bạn thẳng về phía trước. Nghiêng cơ thể về phía trước một chút. Cong đầu gối trái của bạn một chút. Để cân bằng, bạn cần tập trung ánh mắt vào một điểm.
- Đứng bên cạnh. Nằm nghiêng về bên phải, đặt khuỷu tay dưới vai. Nâng hông lên khỏi sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay. Sau 3 giây, hạ xuống và lặp lại.
- Cầu xiên. Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Cong đầu gối mà không nhấc chân lên khỏi sàn. Nâng hông lên sao cho có một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ lưng thẳng. Giữ tư thế trong 3 giây và trở về vị trí bắt đầu.
- "Chuyến bay của siêu nhân" Nằm trên sàn với cánh tay mở rộng về phía trước. Nâng chân và phần thân trên lên nhưng không hạ đầu xuống. Giữ trong 3 giây và hạ xuống.
Mỗi bài tập nên thực hiện thành 2 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.
Một tập các bài tập để rèn luyện
Các bài tập có thể nhằm vào các vùng có vấn đề riêng lẻ trên cơ thể. Bằng cách chọn các lớp học phù hợp cho mình, bạn có thể tạo một chương trình đào tạo cá nhân. Các bài tập, tùy thuộc vào hướng tác động, được chia thành các loại sau:
- Dành cho đùi và mông. Khu vực này là vấn đề nhất. Chất béo thường tích tụ nhiều nhất ở vùng bụng. Các bài tập hiệu quả bao gồm xoay người, lung tung và squats.
- Đối với mặt sau. Một dáng người không thể đẹp nếu không có tư thế đúng. Sau 40 tuổi, cơ bắp không còn khả năng nâng đỡ cột sống như trước. Ở đây bạn sẽ cần các bài tập như “Mill”, “Giỏ” và “Rắn”.
- Đối với báo chí. Chúng có thể được đưa vào bài tập của bạn hoặc được thực hiện riêng: vào buổi sáng hoặc buổi tối. Điều này bao gồm Ván và Kéo. Crunches phù hợp cho cơ bụng dưới.
- Dành cho cánh tay và vai. Ở tuổi trưởng thành và sau khi giảm cân đột ngột, da tay sẽ chảy xệ. Để tạo độ đàn hồi cho cơ, bạn cần thực hiện các động tác chống đẩy, nâng người sang một bên và kéo xà.
Thời gian đào tạo nên từ 30 phút đến 1 giờ. Huấn luyện viên hoặc bác sĩ sẽ cho bạn biết thời gian tối ưu.
Chương trình đào tạo
Chương trình tập luyện thân này được thiết kế sao cho một nhóm cơ được tập luyện mỗi ngày. Những người mới bắt đầu chơi thể thao không thể thực hiện tất cả các bài tập mà chỉ có một số bài tập.
Thứ hai
Thứ Hai bạn cần tập các bài tập giảm cân cho phần thân trên:
- Chống đẩy từ sàn nhà.
- Máy ép băng ghế dự bị. Bài tập tác động đến cơ tam đầu khi cầm thanh đòn với tay cầm hẹp.
- Cúi người mở rộng cánh tay với quả tạ.
Thực hiện mỗi bài tập trong 2 bộ 12 lần.
Thứ ba
Tập luyện cơ lưng và cơ bắp tay:
- Kéo lên. Kéo khối phía trên phù hợp như một lựa chọn nhẹ. Bài tập nên được thực hiện về phía ngực. Trọng lượng tối ưu cho người mới bắt đầu là 5–10 kg.
- Lực đẩy khối ngang. Bàn chân phải ở ngang vai. Việc kéo nên được thực hiện về phía thắt lưng.
- Nâng tạ hoặc tạ. Đối với con gái, trọng lượng nhẹ là phù hợp.
Các bài tập được thực hiện trong 3 bộ 13 lần.
Thứ Tư
Phức hợp cho tay và cổ:
- Xoay tròn của đầu. Tất cả các bài tập liên quan đến cổ đều được thực hiện cẩn thận để không chèn ép dây thần kinh hoặc làm tổn thương đốt sống. Bài tập là bài tập khởi động. Nó phải được thực hiện trong vòng 2 phút.
- Nghiêng đầu với tạ. Bạn có thể sử dụng sức mạnh của cánh tay của mình như một gánh nặng bổ sung. Để làm điều này, bạn cần khóa chúng lại với nhau và đặt chúng ra phía sau đầu. Hai tay sẽ ấn nhẹ vào phía sau đầu trong khi đầu nâng lên vị trí ban đầu. Thay vì dùng tay, bạn có thể sử dụng đĩa tạ nhẹ. Trong trường hợp này, bài tập được thực hiện ở tư thế nằm trên ghế dài.
- Cong cánh tay với quả tạ.
- Búa uốn cong với tạ.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 14 lần.
Thứ năm
Tập cơ đùi và mông:
- Ngồi xổm với một thanh tạ. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai của bạn. Trong quá trình thực hiện, lưng thẳng và hơi nghiêng.
- Squat với cánh tay mở rộng. Để có hiệu quả cao hơn, bạn có thể dùng tạ 3 kg. Thực hiện 20 lần squat.
- Bấm chân - 13 lần. Để tăng cường hoạt động của cơ chân, nên đặt chúng hẹp hơn.
- Squat bằng máy Smith. Thực hiện 2 hiệp 12 lần.
- Phổi - 17 lần trên mỗi chân.
Khu phức hợp này không phù hợp để sử dụng hàng ngày, mặc dù thực tế là nó nhanh chóng đốt cháy calo.
Thứ sáu
Bài tập cho vai và bắp chân:
- Đi bộ lên cầu thang với tạ - 4 phút.
- Ngồi xổm. Điểm nhấn là ở ngón chân - 28 lần. Nên thực hiện từ từ. Điều quan trọng ở đây không phải là số lượng mà là kỹ thuật chính xác.
- Nhấc ngón chân lên ở tư thế đứng - từ 15 đến 25 lần.
- Hàng tạ (tới cằm). Khuỷu tay ở điểm trên cùng phải quay sang hai bên. Thực hiện 5 lần.
- Nâng tạ trước mặt - 3 hiệp, 8 lần.
- Nâng cánh tay bằng tạ. Quả tạ có trọng lượng lên tới 5 kg phù hợp với các bạn nữ. Lặp lại 10 lần.
Thứ bảy
Các bài tập cardio nên được thực hiện ít nhất một lần một tuần. Chương trình này không chỉ cải thiện chức năng tim mà còn thúc đẩy giảm cân. Các bài tập tim mạch giúp tăng sức bền và có tác dụng khởi động trước khi rèn luyện sức mạnh. Chương trình phù hợp để thực hiện tại nhà, các bài tập được thực hiện theo vòng tròn:
- "Burpee." Bạn cần đứng lên, ngồi xổm xuống, tập plank và chống đẩy. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại.
- Plank chạy. Vị trí bắt đầu - plank. Để thực hiện, bạn cần đặt tay xuống sàn theo một góc vuông. Đặt vai của bạn dưới khớp khuỷu tay của bạn. Kéo cơ thể lên, đầu gối hướng về phía ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thời lượng tối ưu của bài tập là 2 phút.
- Lao về phía trước và nhảy lên. Đầu gối không được chạm sàn. Nhảy càng cao càng tốt. Lặp lại nhảy 28 lần.
- Nhảy dang rộng hai chân. Đồng thời, các cơ mông, đùi và cơ bụng được rèn luyện. Thời lượng - 1 phút.
- Plank khuỷu tay với nâng cao chân. Giữ lưng dưới thẳng. Thực hiện trong 1 phút.
Đối với người mới bắt đầu, 20 phút tập luyện tim mạch là đủ.
Chủ nhật
Đào tạo phức tạp:
- Ngồi xổm với một thanh tạ. Ngồi xuống sao cho xương chậu của bạn ở dưới đầu gối. Bạn thực hiện squats càng thấp thì bài tập sẽ mang lại hiệu quả càng cao. Thực hiện 2 lần 6 lần.
- Kéo lên. Bài tập được thực hiện với tốc độ chậm, không có chuyển động đột ngột. Đối với phiên bản nhẹ, treo ngang là phù hợp. Độ khó của nhiệm vụ phụ thuộc vào độ cao của xà ngang. Thực hiện 2 lần 10 lần.
- Lực đẩy vào ngực ở khối trên. Tay cầm càng rộng thì cơ lưng càng hoạt động nhiều. Thực hiện 17 lần trong 4 lượt.
- Bấm chân. Bài tập nên được thực hiện với phạm vi chuyển động tối đa. Lặp lại 13 lần trong 2 lượt.
- Tấn công về phía trước với quả tạ. Hai chân phải dang rộng ra, ngón chân của một trong hai chân hướng vào trong để giữ thăng bằng. Thực hiện 17 lần.
Để việc tập luyện có hiệu quả, bạn cần nghỉ 2 phút giữa các bài tập. Trong thời gian này, mạch sẽ trở lại bình thường.