Ngày nay có xu hướng tăng số lượng người có lối sống lành mạnh và thể thao. Và điều này áp dụng cho cả nam và nữ. Nhưng thật không may, không phải ai cũng có đủ điều kiện để thường xuyên đến phòng tập thể dục.
bất kỳ đào tạodù chúng có liên quan đến việc giảm cân hay tăng khối lượng cơ bắp hay không, nên được thực hiện thường xuyên. Và điều này sẽ gây thiệt hại đáng kể cho ví tiền của bạn - khi đến phòng tập thể dục. Ngoài ra, để tập gym bạn cần tìm thêm thời gian di chuyển. Và các lớp học giảm cân theo nhóm được gắn với một giờ cụ thể, điều này không phải lúc nào cũng thuận tiện.
Một điều nữa là tập luyện giảm cân tại nhà, các bài tập sẽ được đưa ra trong bài viết này. Tập gym tại nhà tiện lợi cho cả nam và nữ.
Bạn có thể xây dựng chương trình giảm cân cho riêng mình, tập trung vào các lĩnh vực có vấn đề hoặc bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của các video, hiện có rất nhiều video.
Tập luyện hiệu quả để giảm cân - một bộ bài tập
Trước khi chuyển thẳng sang các bài tập đốt cháy chất béo, chúng tôi sẽ mô tả ngắn gọn lợi ích của các bài tập giảm cân tại nhà. Chúng tôi cũng sẽ đưa ra một số lời khuyên chung cho việc tập thể dục tại nhà.
Vì vậy, hãy bắt đầu với những lợi ích.
- Tiết kiệm và tiện lợi. Đầu tiên là tiết kiệm tài chính và thời gian. Khi tập luyện giảm cân tại nhà, bạn không cần phải tốn tiền mua thẻ thành viên thể thao. Không cần phải điều chỉnh theo thời gian cụ thể. Nó rất thuận tiện. Thời gian làm việc cho chúng ta chứ không phải cho chúng ta: đối với một số người thì học vào buổi sáng rất thuận tiện, còn những người khác thì học vào buổi tối. Một số thậm chí còn chia việc tập luyện của họ thành nhiều cách tiếp cận mỗi ngày.
- Yếu tố tâm lý. Đối với một số người, khía cạnh tâm lý rất quan trọng. Những bức tường bản địa luôn giúp ích và thể thao cũng không ngoại lệ. Không cần thiết phải nhìn người khác và thích nghi với họ. Bản thân chúng tôi chọn tốc độ và số lần lặp lại phù hợp của một bài tập cụ thể để giảm cân. Một số cô gái, phụ nữ cảm thấy xấu hổ vì vóc dáng hoặc sự vụng về khi thực hiện các bài tập giảm cân. Ở nhà không cần phải suy nghĩ về tất cả những điều nhỏ nhặt này. Trừu tượng hóa những vấn đề tưởng tượng, chúng tôi chỉ tập trung vào kết quả và làm cho việc đào tạo trở nên hiệu quả hơn.
- Thiết bị bổ sung. Bằng cách chi số tiền một lần cho thiết bị thể thao, bạn có thể tận hưởng các bài tập thể dục tại nhà bằng cách sử dụng chúng cho các lớp học. Có thể sử dụng các thiết bị thể thao sau: xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, xà treo tường, bệ bước, bóng tập và dây nhảy thông thường.
Bây giờ đến các mẹo. Để việc tập luyện tại nhà giảm cân đạt hiệu quả bạn cầntuân thủ các quy tắc sau:
- Sự đều đặn. Hoạt động thể chất thường xuyên là nền tảng của việc tập luyện hiệu quả. Hoạt động thể chất một lần sẽ không dẫn đến điều gì tốt đẹp. Trừ khi cơ bắp có thể bị đau. Bạn cần phải tham gia các lớp học ít nhất ba lần một tuần. Bản thân quá trình tập luyện sẽ kéo dài ít nhất ba mươi phút. Và tốt hơn là bạn nên thực hiện tất cả các nhiệm vụ theo nhiều cách tiếp cận khác nhau, thực hiện một vòng đào tạo.
- Cách tiếp cận có thẩm quyền. Lời khuyên dành cho những “vận động viên” mới tập: đừng lao đầu vào bể bơi. Đừng cố gắng thực hiện toàn bộ khu liên hợp thể thao được trình bày trong video cùng một lúc; đừng quá tải bản thân. Tải trọng nên được tăng dần, cũng như thời gian tập luyện. Ngày đầu tiên không nên nửa giờ mà chỉ mười phút. Nhưng cơ thể sẽ được chuẩn bị sẵn sàng để khai thác thêm.
- Làm nóng và hạ nhiệt. Bất kỳ bài tập nào cũng nên bắt đầu bằng việc khởi động và kết thúc bằng việc thả lỏng. Đây có thể là các bài tập giãn cơ hoặc tim mạch. Đi bộ tại chỗ sẽ chuẩn bị cho cơ thể cho buổi tập sắp tới, đồng thời động tác lắc chân nhẹ và gập người sẽ điều chỉnh các cơ để hoạt động.
- Kế hoạch đào tạo. Hãy lập cho mình một kế hoạch tập luyện để giảm cân tại nhà và cố gắng thực hiện theo nó. Bạn có thể điều chỉnh chương trình, thêm bài tập mới vào chương trình hoặc thay đổi số lượng phương pháp tiếp cận cho một nhiệm vụ cụ thể. Không nên nghỉ giải lao trong quá trình tập luyện. Nhiệm vụ tiếp theo sẽ trôi chảy so với nhiệm vụ trước.
- Kỹ thuật tập luyện. Đừng quên kỹ thuật thực hiện các bài tập: mọi thứ phải được thực hiện một cách chính xác thì chỉ khi đó hiệu quả mới thấy rõ. Sẽ vô nghĩa nếu tập các bài tập bụng mà không căng cơ bụng.
Hãy chuyển sang các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả cho các vấn đề khác nhau.
Bài tập cho chân và đùi
Các bài tập giảm cân ở chân và đùi tại nhà:
Hãy bắt đầu với bàn chân. Tập luyện để giảm cân ở chân và đùi tại nhà có thể bao gồm các bước phức tạp sau:
- Xoay chân của bạn. Động tác xoay chân có thể được thực hiện từ các tư thế khác nhau: đứng, nằm, bằng bốn chân, có sự hỗ trợ. Chúng tôi dang rộng chân theo các hướng khác nhau và “lên và xuống”.
- Phổi. Bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối và chuyển trọng lượng sang chân. Chúng ta thực hiện động tác đảo ngược theo cách tương tự, lùi về phía sau bằng chân. Lặp lại cho chân trái.
- Ngồi xổm. Một bài tập rất đơn giản và hiệu quả để giảm cân ở mông. Bạn có thể đứng squat ở tư thế “hai chân rộng bằng vai” hoặc hai chân dang rộng. Trong trường hợp đầu tiên, khi chúng ta ngồi xổm, chúng ta dường như đang ngồi trên một chiếc ghế. Mặt sau phải thẳng. Để tăng trọng lượng cho cánh tay của bạn, bạn có thể tải chúng bằng tạ.
Bài tập phức hợp đơn giản này, chỉ bao gồm ba bài tập, sẽ giúp đôi chân bạn thon gọn và vòng mông săn chắc.
Tập luyện đúng cách cho con gái
Các bài tập giảm cân tại nhà cho bé gái nên tác động lên tất cả các nhóm cơ. Trong trường hợp này, việc tập luyện có thể được thực hiện dưới hình thức thể dục nhịp điệu với các yếu tố khiêu vũ hoặc sử dụng bệ bước.
Cần phải xen kẽ sức mạnh và bài tập aerobic. Bạn cần tập cả cơ tay và cơ lưng. Để giảm cân, chúng ta đặc biệt chú ý đến vùng bụng, hông và mông.
Các bài tập giảm cân tại nhà cho bé gái:
- chúng tôi xen kẽ các bài tập sức mạnh và thể dục nhịp điệu trong một buổi tập để giảm cân;
- Một ngày chúng tôi chỉ dành cho việc rèn luyện sức mạnh và ngày còn lại chỉ tập luyện aerobic.
Tập luyện sức mạnh để giảm cân bao gồm sử dụng thiết bị thể thao trong quá trình tập luyện ở dạng tạ, fitball hoặc bodybar. Aerobic gắn liền với các động tác khiêu vũ, chạy và đạp xe.
Một số bài tập giảm cân ở mông và đùi đã được lấy từ chương trước; chúng ta sẽ tập bụng và hông sau một chút. Ngay tại đây Hãy quay sang cánh tay và quay lại.
Thông thường, nam giới và phụ nữ gặp vấn đề về thừa cân cũng mắc một căn bệnh đi kèm - thoái hóa khớp. Vì vậy, việc tập luyện giảm cân tại nhà nên bao gồm các bài tập cho lưng. Chúng bao gồm:
- Súng trường. Từ tư thế “nằm”, uốn cong đầu gối và dùng tay siết chặt chúng. Ngẩng đầu lên đầu gối. Chúng tôi lăn sang một bên và qua lại.
- "Rắn". Nằm sấp, duỗi chân và tay về phía trước, cố gắng nâng cơ thể lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt.
Đối với bàn tay bạn có thể đề xuất:
- Chống đẩy. Chống đẩy có thể tiến hoặc lùi. Trong phương án thứ hai, chúng ta ngồi quay lưng vào một giá đỡ, có thể là bệ bước, thanh tường hoặc một chiếc ghế thông thường. Dựa vào tay của bạn, chúng tôi nâng và hạ cơ thể của bạn, trong khi chân bạn uốn cong.
- Gập – duỗi, nâng cánh tay. Chúng ta cầm tạ trong tay và bắt đầu uốn cong và duỗi thẳng cánh tay theo các hướng và góc khác nhau. Điều này sẽ có tác dụng với bắp tay và cơ tam đầu của bạn. Ngoài ra với tạ, chúng ta nâng và hạ cánh tay sang hai bên, qua lại, lên trên (bài tập có thể thực hiện cả ngồi và đứng).
Bộ bài tập dành cho nam giới
Nam giới cũng có thể tìm thấy nhiều bài tập thú vị và hiệu quả cho cả việc giảm cân và tăng cơ. Tất cả các bài tập tại nhà dành cho nữ ở trên cũng phù hợp với nam giới. Chỉ mộtSẽ hiệu quả hơn khi tập chúng với tạ dạng tạ hoặc tạ nặng.
Một sự trợ giúp đắc lực cho việc tập luyện của nam giới là sự hiện diện của một bức tường Thụy Điển với các thanh và vòng song song. Với sự trợ giúp của những thiết bị này, bạn có thể tập luyện tất cả các nhóm cơ của cánh tay, điều này rất quan trọng đối với nam giới.
Tập luyện tại nhà - bộ bài tập dành cho nam:
- Squat và lung tung với tạ;
- Nhấn gập bụng;
- Chống đẩy;
- Đào tạo thanh song song;
- Xoay chân của bạn;
- Xoay cánh tay của bạn với tạ;
- Nâng chân lên khi treo trên thanh ngang hoặc từ tư thế nằm
Bài tập cho phụ nữ sau sinh
Sau khi sinh con, người phụ nữ đặc biệt chú trọng đến thể chất của mình. Các cơ bụng cần được chú ý đặc biệt.
Tập luyện cho phụ nữ sau sinh - bài tập thể hình tại nhà:
- Xoắn. Từ tư thế “nằm ngửa”, uốn cong đầu gối và nâng phần thân trên lên. Bạn có thể thêm động tác nâng đầu gối đối diện để thực hiện động tác xiên của mình.
- Nâng chân lên. Vị trí bắt đầu là như nhau. Nâng và hạ chân thẳng. Đồng thời, bạn có thể nâng xương chậu lên một chút - điều này sẽ khiến cơ bụng dưới của bạn khỏe hơn.
- Tấm ván. Một bài tập không thể thiếu cho tất cả các cơ trên cơ thể. Tay, chân, lưng, cơ bụng đều hoạt động. Cả ván thẳng và ván bên đều có hiệu quả. Đối với động tác plank, chúng ta dựa vào lòng bàn tay và ngón chân, nâng toàn bộ cơ thể lên trên một đường thẳng. Khi thực hiện động tác plank bên, chúng ta cố gắng không hạ hông xuống sàn.
Bài tập giảm cân vùng bụng và hai bên tại nhà - video
Có rất nhiều video tập luyện mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chúng có thể vừa là môn thể thao nói chung vừa nhằm mục đích tập luyện từng nhóm cơ riêng lẻ.
Theo quy luật, những vùng có vấn đề nhất đối với cả nam và nữ là bụng, hai bên hông và mông. Vì vậy, có rất nhiều video bài tập giảm cân ở bụng và hông tại nhà.
Lợi ích của việc đào tạo qua video còn ở chỗ người ta cảm nhận được tinh thần “chủ nghĩa tập thể”. Cứ như thể bạn không ở nhà mà đang ở trong một câu lạc bộ thể thao. Sự hiện diện của các đối tác truyền hình sẽ kích thích bạn hoàn thành mọi nhiệm vụ và việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn. Âm nhạc nhịp nhàng đi kèm với video cũng khuyến khích các bài tập giảm cân.